كيفية تضخيم العضلات سريعا

تضخيم العضلات ليس فقط داخل صالة الجيم الرياضية، فتوجد العديد من العوامل التي تؤثر على نمو العضلات وحجمها ، ولكي تستفيذ أكثر من التدريبات الرياضية داخل الجيم فعليك اتباع هذه النصائح لتضخيم العضلات.

1- أسبوع كامل للراحة

كل شهرين أو ثلاثة أشهر من التدريب داخل صالة الجيم الرياضية على تضخيم العضلات عليك ترتيب اسبوع كامل للراحة لاستعادة النظام العصبي بأكمله وتقوية نظام المناعة واعطاء الجسم قسطا من الراحة للتعافي، وهذا النوع من الراحة يعمل على استعادة الاستشفاء واعادة تكوين الانسجة العضلية المستهلكة.

2- برنامج زمني للتدريب

هل تعلم أن العضلات تنمو في اوقات الراحة، واذا استمر التدريب إلى يومين أو ثلاثة ايام فعليك اتخاذ يوم من الراحة السلبية التامة لتضخيم العضلات، وهذا يضمن الحصول على الانتعاش التام للعضلات، وحاول ان لا يزيد التدريب عن اربعة ايام في الاسبوع ، فهي الطريقة الأمثل للتدريب.

3- التغدية والمكملات

مطلوب دائما تزويد الجسم بالبروتينات اللازم لبناء وتضخيم العضلات، وبناء الانسجة المختلفة والانزيمات والهرمونات، فتضخيم العضلات يحتاج من 1 إلى 5 جم من البروتين لكل رطل من وزن الجسم وهذا يعتمد على مدى قوة التدريب، والجسم بحاجة ايضا للكربوهيدرات والتي تعتبر مصدر الطاقة الاساسي للجسم، فمخازن الجيليكوجين يجب ان تعاد بالكامل بعد التدريب مباشرة بحيث لا يزيد عن ساعة بعد كل تدريب.

4- السوائل

غالبا ما يفتقد الجسم الكثير من السوائل التي يجب استردادها بعد التدريب والحفاظ على التوازن خلاله، وهذا مفيد جدا لتضخيم العضلات، ووجود الماء داخل الخلاية العضلية له دور هام  في تضخيم العضلات، فالماء بعد الوجبات يحسن من عملية الهضم ويجعل المسار الهضمي يمشي بطريقة صحيحة، فالمزيد من الماء يعني المزيد من العناصر الغذائية لبناء العضلات، فحاول ان تشرب على الاقل من 2 إلى 3 لتر من الماء يوميا.

5- النوم

يعتبر النوم كذلك عامل اساسي جدا لتضخيم العضلات وبنائها واعدة الاستشفاء الكامل لها، فتجديد الخلايا يحدث أثناء النوم العميق، وإصلاح الانسة والآلياف العضلية المتهتكة يتم كذلك اثناء النوم، فعدد الساعات المناسبة للنوم تكون من 7 إلى 8 ساعات يوميا لتعظيم المنافع الخاصة بتضخيم العضلات.

افضل الاطعمة الغذائية النباتية لتقوية العضلات عند الرجال

 افضل الاطعمة الغذائية النباتية لتقوية العضلات عند الرجال

1 .المياه
الجسد مثل كوكب الأرض يتكون معظمه من المياه، لهذا إذا أردت أن يظل جسدك رطباً ومقاوماً للتعب وأن تكون عضلاته في حال جيد، فعليك بالإكثار من شرب المياه سواء قبل أو بعد أو التمرين.
 


2.اللبن
أثبتت الأبحاث العلمية أن شرب اللبن بعد التمرين له وقع ممتاز على نمو العضلة وتعافيها من المجهود الذي قامت به، لهذا احرص على تناول كوب من اللبن بعد ممارستك التمرين

3.البيض
إذا كنت شاهدت من قبل سلسلة أفلام Rocky للنجم "سلفستر ستالون"، فمن المؤكد أنك تتذكر مشهد تناوله صفار البيض قبل الركض صباحاً. هذا المشهد صحيح ومفيد، فالبيض غني بالبروتين المفيد للجسد

4.الشوفان
دقيق الشوفان أثبت فائدته لنمو العضلات وقوتها كما أنه مفيد لتقليص الكوليسترول ويحمي من أمراض القلب، كما أنه يخزن الطاقة للجسد.

5.الزبادي
الكوب الواحد من الزبادي يحتوي على 14 غراماً من البروتين، هذا إلى جانب قدرته على هضم الطعام في حالة معاناتك من صعوبة به.

6.القرنبيط
يحتوي على العديد من المواد المفيدة مثل الكالسيوم الذي يساعد في بناء العضلات والألياف والبوتاسيوم، كما أنه يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ولا يزيد من نسبة الدهون، يمكنك بدء اليوم به مع طبق من البيض. 
   

وجبات تجنبها لو رغبت في عضلات بطن مقسمة

وجبات تجنبها لو رغبت في عضلات بطن مقسمة

1- الخبز الابيض ومنجات الدقيق الابيض

هذه المنتجات قيمتها الغذائية قليلة جدا وتكاد تكون منعدمة، وهذه الانواع من الدهن بالمواد التي تدخل في صناعتها يمكنها حبس الدهون وتراكمها في الجهاز الهضمي، وهو يحطم كل اخلامك في الحصول على تقسيم للعضلات.

2- الاطعمة عالية النشا

ينبغي القضاء على اي اطعمة تحتوي على النشا، وهذا بالطع يشمل البطاطس المقلية ورقائق البطاطس والخيارات النشوية مثل الارز الابيض واللجوء للخيارات الاخرى مثل الفواكه الطازجة والخضروات والتي هي سهلة الهضم والكربوهيدات مثل دقيق الشوفان والذي هو معقد وصحي اكثر.

3- الوجبات السريعة

بغض النظر عن عدد المرات التي تذهب فيها إلى الجيم، ولكن عليك ان تتجنب الاكلات السريعة والتي تحتوي على كثير جدا من الدهون وقليلة المواد الغذائية، وإذا اضطررت لذلك فعليك تحقيق التوازن بين الكربوهيدارات البسيطة والمعقدة، وحاول تجنب البسيطة تماما.

4- المواد الحافظة

تكلمنا عن هذا الموضوع كثيرا جدا، حاول ان تتجنب دائما المواد الحافظة التي تحتوي على الكثير من المواد الغذائية والنكهات الصناعية، والالوان وغيرهاو فالمظهر العام فيها يبدوا جيدا جداو ولكن هي ليست مفيدة للغرض الذي نبغي الوصول إليه.

5- المشروبات الخفيفة

وهي المشروبات الغازية بالطبع، فهي تحتوي على كمية كبيرة جدا من السعرات الحرارية، وتحنوي على شراف الذرة عالي الفركتوز وهو مضر جدا للذين يرغبون في عضلات مقسمة، فبدلا من البيبسي والكوكاكولا.. كوب من الماء المثلج، او كوب عصير طبيعي.

6- اطعمة تسبب الغازات

حاول تجنب الاطعمة التي تسبب الغازات في البطن لانها تؤثر على الجهاز الهضمي وتقلل من فرص الحصول على عضلات بطن مقسمة بسبب الالام وقصر فترة التمرين والالام التي تسببها.

المصدر :  admcsport 

اللياقة البدنية والغذاء الصحي طريقك لبناء جسد مثالي